Vitamine B3 (Niacine)

Vitamine B3, ook wel niacine genoemd, is een wateroplosbare vitamine die essentieel is voor onze energievoorziening. Het helpt bij de aanmaak van vetzuren en hormonen, en geeft daarmee letterlijk brandstof aan ons lichaam én ons innerlijke vuur.

Vormen van niacine

Er zijn twee natuurlijke vormen van niacine:

• Nicotinamide
• Nicotinezuur

In het verleden werd niacine ook wel de ‘pellagra preventing (PP) factor’ genoemd. In voeding en supplementen is niacine meestal aanwezig als nicotinamide.

Waar zit vitamine B3 in?

Niacine komt voor in:

• Vlees en vis
• Eieren
• Volkoren graanproducten
• Groente en fruit
• Aardappelen

Daarnaast kan het lichaam zelf niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan, dat in alle eiwitten voorkomt. Tryptofaan is bovendien de voorloper van dopamine (gelukshormoon) en serotonine (slaaphormoon).

Functies van niacine

Vitamine B3 vervult meerdere belangrijke taken:

• Energie vrijmaken uit voeding
• Aanmaak van vetzuren
• Aanmaak van hormonen

Hoeveel heb je per dag nodig?

De aanbevolen hoeveelheid hangt af van de energie (calorieën) die je binnenkrijgt:

• Mannen: 15–19 mg per dag
• Vrouwen: 12–14 mg per dag
• Voor kinderen en zwangere vrouwen gelden aangepaste waarden

Tekort aan niacine

Een tekort kan leiden tot pellagra, met symptomen zoals:

• Huidaandoeningen
• Diarree
• Dementie

In West-Europa is een tekort zeer zeldzaam. In gebieden waar maïs het hoofdvoedsel is, kan het vaker voorkomen, omdat maïs een slecht opneembare vorm van niacine bevat én weinig tryptofaan.

Te veel niacine

• Hoog gedoseerde supplementen met nicotinezuur kunnen vaatverwijding en opvliegers veroorzaken.
• Nicotinamide geeft dit effect niet, maar in zeer grote hoeveelheden kan het schade geven aan lever en ogen.

Aanvaardbare bovengrens

Leeftijd → Nicotinezuur (mg) | Nicotinamide (mg)

• 1–3 jaar → 2 | 150
• 4–6 jaar → 3 | 220
• 7–10 jaar → 4 | 350
• 11–14 jaar → 6 | 500
• 15–17 jaar → 8 | 700
• 18 jaar en ouder → 10 | 900

Vitamine B3 en de ziel ✨

Niacine staat symbool voor levensenergie, stroming en harmonie. Het ondersteunt de zonne­vlechtchakra, waar kracht, vitaliteit en wilskracht samenkomen. Doordat tryptofaan betrokken is bij de aanmaak van dopamine en serotonine, raakt B3 ook aan onze emotionele balans: vreugde, ontspanning en goede slaap. Vitamine B3 helpt dus niet alleen je lichaam aan energie, maar ook je ziel aan rust, stabiliteit en innerlijke kracht.