Calcium

Calcium is een mineraal dat je nodig hebt voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Het helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is daarnaast nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Wanneer je langdurig te weinig calcium binnenkrijgt, kan je lichaam calcium uit de botten onttrekken. Dit leidt tot osteoporose (botontkalking) en verhoogt de kans op botbreuken.

Waar zit calcium in?

– Melk en melkproducten
– Kaas
– Volkoren graanproducten (zoals brood)
– Groene groenten, o.a. boerenkool en spinazie
– Drinkwater (ca. 60 mg calcium bij 2 liter water)

👉 Let op: Calcium uit zuivelproducten wordt goed opgenomen, vooral in de vorm van calciumfosfaat. In supplementen worden ook andere vormen gebruikt zoals calciumcitraat, die iets beter opneembaar zijn.

Hoeveel calcium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium voor volwassenen is ongeveer 1.000 mg per dag.

Vitamine D is onmisbaar voor een goede opname van calcium.

Factoren die de opname beïnvloeden

– Vitamine D → stimuleert opname
– Oxaalzuur (o.a. in spinazie, rabarber) → vermindert opname
– Fytinezuur (in granen) → vermindert opname
– Zout, alcohol, cafeïne → zorgen voor extra calciumverlies via de urine

Waar is calcium goed voor?

– Botten en gebit sterk houden
– Goede werking zenuwen en spieren
– Ondersteuning bloedstolling
– Transport van mineralen in lichaamscellen

Tekort aan calcium

Risicogroepen:
– Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 → lagere opname, snellere botontkalking
– Kinderen → kans op rachitis (Engelse ziekte) bij ernstig tekort en te weinig vitamine D

Klachten bij tekort:
– Spierkrampen en tintelingen rond mond, vingers of tenen
– Verhoogde kans op botbreuken
– Bij ernstig tekort: tetanie, strottenhoofdkramp, hartritmestoornissen

Te veel calcium

Een inname van meer dan 2.500 mg per dag kan leiden tot:
– Urinewegstenen
– Verkalking van nieren of bloedvaten (vooral bij gebruik van maagzuurremmers met calciumbicarbonaat)

Calcium en de bijschildklieren

De bijschildklieren (parathyreoïden) maken het parathyreoïdhormoon (PTH) aan. Dit hormoon reguleert samen met vitamine D en fosfaat het calciumgehalte in je bloed. Zo blijft je calciumhuishouding in balans.

Een storing in deze klieren kan leiden tot hypoparathyreoïdie, met risico op ernstige calciumtekorten.

Wat kun je zelf doen?

– Zorg voor voldoende zonlicht → stimuleert vitamine D en daarmee calciumopname
– Eet voldoende groene groenten, volkoren granen en zuivel of alternatieven zoals A2-melk, geiten- of schapenmelkproducten
– Beweeg regelmatig → helpt botten sterk te houden
– Vermijd overmatig zout, alcohol en cafeïne